Tärkeää on antaa itselleen aikaa eikä tehdä hätiköityjä johtopäätöksiä sekä kirjoittaa ulkoisten tapahtumien lisäksi sisäisistä reaktioista: tunteista ja ajatuksista, toiveista, huolenaiheista jne. Erityisen hyödyllistä on kirjoittamisessaan pohtia tapahtumien ja ongelmien merkitystä itselle, kysyä: ”Mitä tämä minulle merkitsee, miten tämä elämässäni vaikuttaa tai mitä tämä minulle opettaa?”
Kirjoittaminen on yleensä tehokkaampaa ohjeistettuna, mutta alussa voi kirjoittaa ajatustenvirtaa sellaisenaan. Voit ottaa 2-3 päivänä n. 15minuuttia rauhallista aikaa ja kirjoittaa, mitä mieleesi tulee. Lue sitten tekstisi ja poimi ajatukset, joiden jatkotyöstämisestä voisi olla hyötyä. Aluksi voi tuntua, että oma teksti on pelkkää jaarittelua, mutta juju piileekin siinä, että kirjoittaa paljon. Silloin tulee kirjoittaneeksi itsellekin uusia ajatuksia.
Tämän jälkeen voit päättää muutamia harjoituksia, jotka koet itsellesi hyödyllisimmäksi. Yleensä kirjoitushetki on hyvä rajata 15-30 minuuttiin päivässä, mutta useina päivinä. Ajan kuluminen antaa etäisyyttä ja mahdollistaa uusien ideoiden syntymisen.
Pohdi ainakin näitä
Aluksi sukelletaan ongelmaan ja pyritään ymmärtämään se riittävän tarkasti, sitten laajennetaan pohdintaa näkemään tekijöitä, jotka vaikuttavat ongelman syntymiseen ja pysymiseen sekä toisaalta vaikutuksia, joita ongelmalla on elämään. Lopuksi katse käännetään itselle tärkeisiin asioihin ja askeliin, joilla ongelmaa voidaan työstää ja siirtyä eteenpäin.
Järjestyksen ei tarvitse olla tämä ja yleensä vaiheet ovatkin päällekkäisiä.
1) Ongelmaan tarkentaminen
Ongelmaa voidaan selkeyttää pilkkomalla sitä. Yleensä epämääräisissä ongelmissa ei ole kyse yhdestä ongelmasta, vaan monesta toisiinsa vaikuttavasta ongelmasta. Vaikka ongelman jakaminen osiin on keinotekoista, se voi auttaa näkemään uudenlaisia ratkaisuehdotuksia.
Ongelmaa voi jakaa esimerkiksi miettimällä, miten ongelma ilmenee eri tilanteissa tai miten ongelma näyttäytyy mielemme ja kehomme eri tasoilla (ongelmalliset ajatukset, halut, tunteet, kehon tuntemukset, ongelmallinen toiminta, keinot, joilla on yrittänyt selviytyä ongelmien kanssa ja niiden toimivuus jne.)
Ongelmaa kannattaa tarkkailla myös pinnan alta. Joskus käy niin, että epämääräinen ongelma peittää alleen todellisen ongelman, eikä ratkaisua tunnu löytyvän, koska sitä haetaan väärään ongelmaan. Esimerkkinä epämääräinen tyytymättömyys omaan työhön. Tuolloin loogiselta tuntuisi miettiä, miksi työ ei tunnu hyvältä ja millainen työ sen sijaan olisi mukavampaa. Voi kuitenkin olla hyvä ensin pysähtyä miettimään, johtuuko tyytymättömyyden tunne esim. epävarmuuden tunteesta – pelosta, ettei osaa työtään riittävän hyvin tai ei tiedä, onko sillä mitään arvoa.
2) Ongelmatarkastelun laajentaminen
Ongelmaa on syytä tarkastella paitsi läheltä, myös kaukaa. Tämä tarkoittaa ongelman taustalla olevien tekijöiden näkemistä sekä vaikutuksia, joita ongelmalla on muuhun elämään.
Ongelman taustoja tutkiessa ei aina ole tarpeellista aloittaa lapsuudesta, vaan miettiä, milloin ongelma on alkanut ja millaiset asiat sen syntymiseen ovat mahtaneet vaikuttaa. Taustoja tutkiessa voi miettiä omien toimintatapojen tai asennoitumisten vaikutuksia ongelmaan tai kysyä, onko jokin ulkoinen olosuhde tai elämänmuutos käynnistänyt ongelmien kasautumisen.
Pohdi myös, millaisia vaikutuksia ongelmalla on elämääsi. Joskus esimerkiksi keinot, joilla pyrimme sietämään tai ratkaisemaan ongelmaa, muodostuvat lisäongelmiksi. Jos jatketaan tyytymättömyysesimerkillä, tunne voi aiheuttaa tarvetta pohtia ratkaisua ja märehtiä ongelmaa aina kun ehtii, mikä johtaa siihen, että kotona työpäivän jälkeenkin on poissaoleva, mikä taas voi aiheuttaa ongelmia esimerkiksi parisuhteeseen. Toisena esimerkkinä voidaan mainita erilaiset epämiellyttävien tunteiden peittämisyritykset, joista suurin osa muodostuu ongelmaksi. Näistä voidaan mainita päihteet, ruoka, pelaaminen jne..
3) Katseen suuntaaminen ratkaisuihin
Kun ongelmaa on tarkasteltu läheltä ja kaukaa on syytä kääntää katse eteenpäin. Ongelmat eivät koskaan tule täydellisen selkeiksi, joten on turha käyttää kuukausikaupalla aikaa ongelman pohtimiseen elämän odottaessa ”parempia aikoja”.
Ensin olisi hyvä käyttää hetki miettimällä, mikä minulle on tärkeää juuri nyt, millaisilla asioilla on minulle todella merkitystä, minkä eteen olen valmis työskentelemään ja tuntemaan epämiellyttäviäkin tunteita.
Toinen keino kääntää katsetta eteenpäin, on pohtia ongelman merkitystä itselle. Voi esimerkiksi miettiä, voisinko oppia ongelmaltani jotain itsestäni, elämästäni ja minulle tärkeistä asioista.
Lopuksi on syytä miettiä, miten voisi hyödyntää uutta ymmärrystä ongelmasta ja millaisia uusia taitoja tai tapoja voisi opetella päästäkseen elämässä eteenpäin. Miltä elämä näyttäisi, jos ongelmaa ei olisi? Mikä voisi olla pienin mahdollinen askel, jonka voisin ottaa ongelman ratkaisemiseksi juuri nyt. Älä yritä ratkaista koko ongelmaa yhdellä kertaa, vaan päätä osa, johon puutut ensin ja mieti, millaisia taitoja siihen tarvitset.
Kokeile tätä:
Kirjoita, millaista elämäsi olisi, miten toimisit ja tuntisit, jos kaikki ongelmasi olisivat poissa. Kirjoita sitten 20-30 syytä, miksi et elä tuollaista elämää. Yritä keksiä mahdollisimman monta syytä, älä päästä itseäsi tässä kohtaa liian helpolla.
Tarkastele syitä ja mieti, ovatko ne ulkoisia vai sisäisiä ja voiko niille tehdä jotain? Ehkä haluat valita niistä yhden tai kaksi, joita lähdet työstämään? Mieti, millaisia taitoja tarvitset kyseisten esteiden työstämisessä ja miten niitä voisit opetella. Luo itsellesi suunnitelma ja ala hommiin. Tee säännöllisesti tarkastuksia omasta edistymisestäsi.
Lisää ideoita innokkaille
Jos innostuit pohdiskelusta tai kaipaat lisää tapoja saada uusia näkökulmia, kirjasin alle muutamia lisäkysymyksiä ja –harjoitteita.
1) Visuaaliset keinot apuna
Jos tunnet, että maalaaminen, piirtäminen ja kaaviot ovat sinun juttusi, hyödynnä niitä. Voit esimerkiksi maalata ongelmasi ja miettiä sen värejä tai voit piirtää itsellesi mind mapin ongelmaan liittyvistä ja siihen vaikuttavista ulkoisista ja sisäisistä palasista. Tai jos tuntuu, että ongelma kiertää kehää ilman poispääsyä, voi olla hyvä piirtää auki oman ongelman kehä, jossa vaiheet seuraavat toisiaan ympyrässä ja pohtia sitten, miten erilaisissa kohdissa voisi tulla mahdolliseksi hypätä pois kehältä.
2) Kuvitteelliset tarinat ja ongelmasta etääntyminen
Jos haluat saada ongelmaasi etäisyyttä ja pidät tarinoista, voit kokeilla kirjoittaa ongelmastasi kolmannessa persoonassa, niin kuin ongelma tapahtuisi jollekin toiselle ja itse seuraisit tarinan kehkeytymistä sivusta, kertojana. Toinen vaihtoehto on yrittää kuvailla ongelmaa kuin se olisi eläin tai ihminen, kuvitella miltä tämä näyttäisi ja millainen tarina sillä olisi.
Voit myös ottaa ongelmastasi tosiasiat tai kiperimmät kohdat ja kirjoittaa noiden tekijöiden varaan 3-5 erilaista tarinaa, esimerkiksi erilaisilla lopputulemilla tai tarinan henkilöillä.
Tällaiset harjoitukset liippaavat läheltä terapeuttista kirjoittamista, niissä on tarkoituksena leikitellä sanoilla ja tarinoilla ja saada sitä kautta laajempaa ymmärrystä, ei niinkään ratkaista ongelmaa nopeasti.
3) Kirjoita kirjeitä
Erilaisia terapeuttisten kirjeiden kirjoitusohjeita on paljon. Tärkeintä on kirjoittaa kirje, joka tuntuu merkitykselliseltä itselle. Yleensä kirjettä ei lähetetä, mutta mikä estää kirjoittamasta vaikkapa kiitollisuuskirjeen jollekin elämän tärkeälle ihmiselle ja todella lähettää tuo kirje!
Kirjeen voi kirjoittaa paitsi läheiselle myös itselleen. Tai voit kuvitella olevasi 85-vuotias ja kirjoittavasi itsellesi kirjeen kuin oppaaksi elämään.
PS. Kyseenalaista ongelmaa, pohdi onko tämä se ongelma, joka minun on nyt ratkaistava tai tarvitseko ongelmaa ymmärtää enää paremmin, vai tiedänkö, mitä minun olisi tehtävä, mutten uskalla ottaa ensimmäistä askelta?
PPS. Seuraa myös facebookiani tai twitteriäni, jaan siellä viikon mittaan muutamia lyhyitä kirjoitusharjoituksia.
Tai jos haluat syventää pohdintaasi entisestään, varaa aika ja pohditaan yhdessä tilannettasi ja niitä harjoituksia, joista voisi olla apua juuri sinulle.